Nubert Lautsprecher, HiFi- und Surround-Elektronik

Gersten das erste mal wieder zum Training gegangen nach gut 5 Wochen Gürtelrosen Scheiß. Lief ganz gut so kann es weiter gehen.

CJoe78 hat geschrieben: ↑Mi 1. Jun 2022, 07:27 ...da ich durch mein hohes Volumen ein Gerät eine gute Stunde belegen würde. Bei Hitze würde es noch länger dauern.

Eine Stunde pro Gerät? Wie darf man sich das vorstellen?
Kannst mal grob einen Trainingsplan mit Satzzahlen, Wiederholungen und Pausen hier reinschreiben? Also beispielsweise:

Latzug, weit, im Obergriff:
-erster Aufwärmsatz 15 x 30kg
-zweiter Aufwärmsatz 12 x 45kg
-3 Arbeitssätze mit je 10 x 60kg
Nach jedem Satz etwa eine Minute Pause

Da Du ja von gut einer Stunde schreibst, würde mich das ernsthaft interessieren, wie das im Vergleich bei Dir aussieht.


P.S.: Ich selbst trainiere nicht nach diesem Beispiel, es dient nur der Veranschaulichung. Gibt aber durchaus etliche Leute, die nach diesem Prinzip mit vergleichbaren Lasten trainieren.

@ schlosserrichi: Ich mache viel mehr Sätze. Statt einem Aufwärmsatz mache ich z.B. 6 und statt 3 Arbeitssätze mache ich 12. Dafür mit etwas weniger Gewicht. Und am Ende folgen nochmals 6 Sätze mit leichterem Gewicht.

Ich kombiniere z.B. Latzug mit Obergriff noch mit Rudern, d.h. 12 Sätze Latzug, 12 Sätze Rudern und jeweils 6 Aufwärmsätze. Pausen zwischen 1 und 2 Minuten.

Ähnlich verfahre ich beim Schrägbankdrücken. 6 Aufwärmsätze mit leichterem (aber nicht mit leichtem) Gewicht. 6 Arbeitssätze mit 40 Grad Winkel, danach 6 Arbeitssätze mit 20 Grad Winkel. Anschließend nochmal 6 etwas leichtere Sätze und danach noch ca. 10 Sätze Seitheben mit wenig Gewicht (das ist für die Schultermobilität sinnvoll).

Ich bin halt auch keine 20 mehr und brauche das Volumen für die Fitness. Davon abgesehen ist das Training zwar anstrengend, aber mit etwas Gewohnheit auch nicht allzu schwierig.

Verletzungen habe ich nie, trainiere aber auch nicht mit extrem schweren Gewichten und achte sehr auf die Ausführung.

Man bleibt fit und behält seine Kraft in der Muskulatur, sofern man das Training richtig durchzieht und die Muskeln ordentlich anspannt.

Mein Training ist aber sehr auf meine Bedürfnisse angepasst und hat sich über die Jahre entwickelt. Das ist definitiv kein Anfängertraining, denn das hohe Volumen würde jeden, der so nicht trainiert erstmal komplett auseinander nehmen.

So in etwa habe ich es als ich ,,eintrainiert,, war auch gemacht, großes Volumen, wenig Pausen, dadurch Kardio inkl. man bleibt fit und die Muskeln wachsen auch ohne übertriebenes Gewicht.

Nach mehreren Jahren lernt man einfach intelligent zu trainieren und nicht nur zu stemmen und Knochen kaputt zu machen.

Abwechselnd 3er oder 4er Split fand ich immer ganz gut.

Dabei nicht diesen neumodische Kram wie ,,Push und pull,, sondern z.B. bei Schulter und Brust, da beide jeweils miteinander arbeiten, und der Trizeps ohnehin schon beansprucht wird diesen zum Schluss noch auseinander nehmen und gut ist.

Dehnt ihr euch? Vor dem oder nach dem Training?

Gruß

@CJoe78
Ah, sehr interessant. Du fährst definitiv hohes Volumen, möchte ich mal meinen^^

Führst Du die Arbeitssätze jeweils mit dem selben Gewicht aus?
Falls ja, wär das nix für mich. Ich "muss" mich nämlich innerhalb der Übung steigern, daher erhöhe ich nach jedem Satz das Gewicht, freilich zumeist auf Kosten der Wiederholungszahl.
Wobei ich aber nie an den Maximalversuch rangehe, da mir vom Kosten-Nutzen-Faktor zu schlecht. Die Verletzungsgefahr ist einfach enorm hoch.

@Chris 1990
Handhabe ich auch ähnlich, also einen 3er Split mit Oberkörper vorn, Oberkörper hinten, Beinchen. Seitliche Schulter bei "vorn", die Ärmchen jeweils passend zu den Grundübungen.
Ab und an wird mal, nach mehrtägiger Pause, ein kreuzhebenlastiger Ganzkörperplan trainiert, einfach um dem Körper mal ein bißchen Abwechslung vorzugaukeln.


Ganz generell fahre ich aber nach folgendem Schema und somit vermutlich Euch beiden nicht unähnlich:
Kann ich dieses Gewicht mehrmals sauber bewegen?
-Wenn ja, weiter machen
-Wenn nicht, weniger nehmen
Habe ich dabei das Gefühl, dass ich damit den Muskel ausreichend belasten, also einen Wachstumsreiz setzen, kann?
-Wenn ja, weiter machen
-Wenn nicht, Gewicht erhöhen
Kann ich auch dieses höhere Gewicht mehrmals sauber bewegen?
-Wenn ja, weiter machen
-Wenn nicht, Gewicht wieder verringern bzw. dann, je nach Fortschritt innerhalb der Übung, auch aufhören

Ob ich dann am Ende des Tages bei einer Übung 60, 70 oder 80 Kilo bewegt habe, juckt mich nicht. Hauptsache, der Muskel hat einen Wachstumsreiz erhalten, ohne dass ich mir irgendwas reiße, zerre, verstauche, etc. Außerdem kann die Muskulatur nicht lesen, was auf den Scheiben und Gewichtsstapeln draufsteht.

@robsen
Ich dehne die entsprechenden Körperteile nach dem/den Aufwärmsätz/en, teils auch nach Abschluss der jeweiligen Übung, hier jedoch mit weit größerer Vorsicht. Allerdings nicht nach Abschluss des Trainings im Gesamten, geschweige vor dem Training.
Vor dem Training halte ich nämlich für gefährlich, da der ganze Körper noch "kalt" ist.*
Nach dem Training wäre ich dazu meist nicht mehr im stande und ich will nur noch heim.

*Freilich könnte man auch vor dem eigentlichen Training intensives Cardio betreiben und dadurch den Körper definitiv "auf Temperatur" bringen, aber ich persönlich halte nichts davon. Will mich nämlich bei den Übungen auspowern, aber nicht schon durchs Radfahren oder Joggen im Vorhinein haufenweise Energie verschwenden. Aber das ist natürlich Geschmackssache, jeder wie es ihm beliebt.

@robsen Im Studio früher bin ich mal vorher lockere 20 Min auf den Crosstrainer gegangen einfach um die Muskeln aufzuwärmen. Ich finde es schon wichtig nicht kalt zu starten, denke das birgt auch Verletzungen vor. Nun Zuhause gibt die App ein Warm Up/Cool Down vor und auch leichtes Dehnen bzw. Fitnessübungen um auf Temperatur zu kommen.

Bei mir läuft das Training ziemlich schleppend bis deprimierend. Ich schaffe es einfach nicht mehr an die Leistung von vor 3 Jahren anzuknüpfen. Dann habe ich mir vor 2 Wochen das rechte Bein lädiert bei der Beinpresse. Mittelfuss und knie schmerzen ohne Ende. Nächste Woche gehts zum Orthopäden (zumindest mal ne Überweisung holen und dann Termin ausmachen).

Ich bleib zwar am Ball, aber das ist alles nicht mehr so wie es war. Willenstechnisch tendiert das eher in Richtung aufgeben bei mir. Mal sehen wie sich das Entwickelt innerhalb des nächsten halben bis ganzen Jahres.

Mal was grundsätzliches: Für einen Anfänger in den ersten 2 Jahren Fitness ist es egal, wie trainiert wrd. Man macht dann sowieso immer Fortschritte. Und dann kann man sich auch ruhig mit einem Cardiogerät aufwärmen.

Ich mache das so nicht mehr, da mein hohes Volumen ja das Aufwärmen beinhaltet und ich so gleichzeitig sofort den Fokus auf der Übung liegen habe.

Es gibt viele Fitnessinfluencer, die vorher ebenfalls Cardio machen.
Aber ich sehe das auch als kontraproduktiv, da ich die Trainingszeit möglichst effektiv nutzen will und das Aufwärmen so direkt einen Effekt hat.
Auch beugt das hohe Volumen neben guter Technik und nicht zu hohem Gewicht Verletzungen vor. Den Booster kann man sich ebenfalls schenken.

@schlosserichi: Ich nutze für die schwereren Sätze oft dasselbe Gewicht, ja. Weil ich zu faul bin, ständig das Gewicht zu wechseln. Ich arbeite dann aber mit unterschiedlichen Wiederholungen in den Sätzen.

Schaffe ich anfangs noch über 20 Wh. sauber, sind es danach weniger. Letztlich musst du ja nur an den Punkt kommen, wo eine weitere Wiederholung nicht mehr sauber ausgeführt werden kann. Ob du dafür öfter das Gewicht wechselst oder weniger Wh. machst, ist egal.

Ich erreiche diesen Punkt nahe dem Muskelversagen in jedem Satz, hab aber trotzdem noch ca. 1 Wh. im Tank. Auch das ist Übungssache. Umso länger man trainiert, umso besser kann man das einschätzen.

Dehnen erspare ich mir, gehe aber über die volle ROM, damit sich die Muskulatur nicht verkürzt.

Mein Training ist primär auf Muskelerhalt und Fitness ausgelegt. Nicht für den Muskelmasseaufbau. Aus dem Alter bin ich leider raus. Ist man jünger, kann und sollte man auch mit weniger Volumen und dafür mit höheren Gewichten trainieren.

@ Chris76: Die Leistung kannst du sowieso irgendwann nicht mehr steigern und dann ist es völlig normal, wenn du leichter trainieren musst. Damit hab ich mich schon lange abgefunden. 120 Kilo Bankdrücken sind vorbei.

Ich steigere mich nicht mehr wirklich, sondern behalte mein Niveau weitestgehend bei. Solange das sinnvoll machbar ist. Falsch ist es zu meinen, noch dieselben Gewichte wie mit 20 bewegen zu können. Deswegen trainiere ich ja auch hochvolumig.

Der Verschleiß wird mit dem Älterwerden problematisch und wenn du dein Training daran nicht anpasst, hat das schmerzhafte Konsequenzen.

Durch meine starke Skoliose hab ich aber auch nie auf einem hohen Leistungsniveau mit hohen Lasten trainiert.